YÜZÜCÜ BESLENMESİ

SPORCU BESLENMESİ 


Kahvaltı :

İyi Seçim yapmak için bunlara dikkat ediniz.

1- Az işlenmiş tahıl ürünleri ( Corn Flakes / süt ve bal ile )
2 - Ekmek her çeşidi
3 - Her gün bir çorba kaşığı tahin pekmez
4 - Azyağlı süt içiniz ( diyet )
5 - Taze sıkılmış meyve suyu
6 - Sıcak içecekler ( Kakaolu Süt - Salep )
7 - Krep veya pancake
8 - Haftada 2-3 kez yumurta
9 - Margarinsiz bal ve reçel
10 - Beyaz peynir ve kaşar peyniri
11 - Kahvaltı etmeyi ihmal etmeyin.

Öğle Yemeği - Akşam Yemeği :

1- Yemeğini kendiniz hazırlayın
2 - Çavdar kepek türü ekmekler seçiniz
3- Beyaz eti tercih edin
4 - Hardal ve ketçap kullanabilirsiniz.
5 - Patatesi fırında veya közlenmiş yiyin
6- Makarna türlerinin hepsini yiyebilirsiniz fakat ağır soslar yerine domates soslarını kullanın
7 - Sebzeli çorbalar haşlamalar
8 - Akşam makarna çeşitlerini tercih edin.
9 - Az Yağlı ızgara veya kebap türlerini seçin
10 - Haşlanmış ızgara veya fırında balık
11- Çorba,salata,sebze,meyve,yoğurt akşam tercih edin.
12 - Mümkün olduğu kadar patates, pilav ve fasulye eksik etmeyin
13- Ekmeği az yiyin.
14 - Bol miktarda mevsim meyve sebzeleri yiyin.
15 - Tereyağ ve margarini az kullanın.

Atıştırma ve İçecekler

1 - Kuru meyve(kayısı,üzüm,dut),fındık,badem,ceviz(bir avuç)
2 - Doğal yiyecekler satan yerlerin ürünlerini seç
3 - Ekmek,smir,galate gibi hamur işleri,patlamış mısır
4 - Günde 8-10 bardak sıvı
5 - Sıcak içecekler ve çorba

DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

1 - Yüksek miktarda yağ içeren yiyeceklerin tüketimini kısıtlayın
2 - Karbonhidrat kaybınızı karşılayın. Karbonhidratlı yüksek bir diyet uygulayın, özellikle yarışmalardan önce buna dikkat edin.
3- Bol miktard sıvı için.
4 - Aburcuburdan ve özel karışımlardan kaçının
5 - Yemek aralarında atıştırmaktan kaçının
6 - Dengeli beslenin
7 - Demir eksikliğine dikkat edin.

BUNLARI YAPMAYIN !

1 - Asitli içecekleri fazla kaçırmayın
2- Yağlı ve fazla tuzlu patates veya mısır cipslerini fazla yemeyin
3 - Hazır kek veya kremalı pastaları açlığınızı gidermek için yiyin
4 - Dondurma pasta veya şekerlemeleri fazla kaçırmayın
5 - Haftada bir iki defadan fazla sucuk,sosis,jambon gibi şarküteri yemeyin
6 - Hergün yumurta yemeyin
7 - Corn flakes çok şekerli yemeyin
8 - Yağlı börek - çörek yemeyin
9 - Tereyağlı margarin çok kullanmayın
10 - Hergün tatlı veya pasta yemeyin
11 - Büfeden çok sık yemeyin
12 - Yağda kızarmış yiyecekleri sık yemeyin
13 - Salata sosları ve mayonez gibi extraları fazla kullanmayın
14 - Soğuk tuzlu etleri çok sık yemeyin
15 - Öğle yemeklerini sektirmeyin
16 - Yağda kızartılmış yemekleri haftada ikiden fazla yemeyin.
17 - Ağr kremalı soslar veya diğer sosları yemeyin
18 - Yüksek oranda yağ ve şeker içeren tatlılar her akşam yemeyin. ( baklava, künefe vb. )